Low-Carb-Diät: Was essen und was vermeiden

kohlenhydratarme Diätkost

Technisch gesehen können Kohlenhydrate als eine Gruppe organischer Verbindungen definiert werden, die in Lebensmitteln und lebenden Geweben von Tieren und Pflanzen vorkommen. Diese Verbindungen, auch als Kohlenhydrate bekannt, sind die Hauptenergiequelle für den Körper und können in zwei Hauptkategorien unterteilt werden: einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate.

einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate haben eine grundlegende molekulare Struktur, normalerweise ein oder zwei Teile. Sie werden leicht vom Körper aufgenommen, wenn sie oral eingenommen werden, und setzen plötzliche Energieschübe frei, denen der gleiche plötzliche Abfall des Spiegels folgt, wenn der Zucker aufgebraucht ist.

Eine gute Quelle für einfachen Zucker sind raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate, die dafür gemacht sind, schneller in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden. Sie liefern Energie schneller als natürliche Zucker, die einen niedrigeren glykämischen Index haben.

Viele dieser raffinierten Zucker werden jedoch nur als Geschmacksverstärker in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet und haben nur einen geringen oder keinen Nährwert. Deshalb werden sie leere Kalorien genannt.

Einfache Kohlenhydrate sind auch in natürlichen Quellen wie Obst, Honig und Milchprodukten enthalten.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate hingegen haben eine komplexere Molekülstruktur aus drei oder mehr Teilen. Sie brauchen länger, um zur Energiegewinnung in Glukose abgebaut zu werden. Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, enthalten auch Ballaststoffe, Mineralien und andere Nährstoffe.

Da komplexe Kohlenhydrate langsam abgebaut werden, reicht die Energie länger als die von einfachen Kohlenhydraten. Zu den Quellen gehören Vollkornprodukte und deren Produkte wie Körner, Hafer, Reis und Nudeln. Sie sind auch in Kartoffeln, Linsen, Bohnen und Erbsen enthalten.

Bei der Einnahme werden Kohlenhydrate verdaut und in Glukose zerlegt, die eine einfachere und besser absorbierbare Form ist. Es wird dann durch das Blut zu den Organen und Muskeln des Körpers transportiert, die es zur Energiegewinnung abbauen. Zu diesen Organen gehören das Herz, die Nieren, das Gehirn und die Lunge.

Warum Sie auf Kohlenhydrate verzichten sollten oder nicht

Die Ernährung ist weltweit zu einem viel diskutierten Thema geworden, und jede solche Diskussion konzentriert sich normalerweise auf eine Sache: Kohlenhydrate. Ernährungswissenschaftler sind seit Jahren hin- und hergerissen, ihren Patienten zu raten, Kohlenhydrate komplett zu meiden oder nur die guten zu essen. Das Ergebnis ist eine Vielzahl von Diäten, die für jeden verfügbar sind, einschließlich der beliebten Keto- und Atkins-Diäten.

Um wirklich zu verstehen, ob Kohlenhydrate eliminiert werden sollten oder nicht, werden wir uns die Vorteile und Gefahren des Konsums von Kohlenhydraten ansehen.

Vorteile

Die wichtigste Funktion von Kohlenhydraten im Körper ist die Bereitstellung von Energie. Sie sind die Hauptquelle des Körpers.

Die meisten natürlichen Nahrungsquellen für Kohlenhydrate, wie Vollkorn und Gemüse, enthalten auch eine erhebliche Menge an Ballaststoffen, die nicht nur eine gute Darmgesundheit fördern, sondern auch die Wahrscheinlichkeit anderer Gesundheitsprobleme wie der Anhäufung von Cholesterin verringern.

Wenn Fette und fetthaltige Lebensmittel durch Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte ersetzt werden, können sie außerdem dazu beitragen, Ihre Fettaufnahme zu reduzieren, sodass Sie ein gesundes Gewicht halten können. Es hilft im Kampf gegen Fettleibigkeit und andere mit Übergewicht verbundene Gesundheitsprobleme.

Knacken

Der Hauptnachteil des Verzehrs von Kohlenhydraten ist die Gewichtszunahme. Wie oben erwähnt, werden Kohlenhydrate in Glukose zerlegt, die weiter zur Energiegewinnung zerlegt wird. Die überschüssige Glukose sammelt sich dann in Form von Fett in den Organen und Muskeln an, was zu einer Gewichtszunahme führt. Es ist die Grundlage vieler kohlenhydratreduzierter Diäten.

Kohlenhydrate sind auch für Menschen mit Blutzuckerproblemen wie Diabetes gefährlich. Wenn sie verdaut werden, erhöhen sie die Zuckermenge im Blut, und Menschen mit diesen Erkrankungen sind möglicherweise nicht in der Lage, die Werte gut zu kontrollieren.

Es besteht auch die Gefahr der Zuckersucht. Die Wirkungen können denen von gewöhnlichen Straßendrogen etwas ähneln.

Für diejenigen, die sich Sorgen um ihr Gewicht und ihren Blutzuckerspiegel machen, besteht die beste Alternative zur Erhaltung der Gesundheit möglicherweise darin, auf den Verzehr von Kohlenhydraten zu verzichten und sie durch substanziellere Energiequellen wie Protein zu ersetzen.

Lebensmittel, die bei einer kohlenhydratarmen Ernährung vermieden werden sollten

Brot und Cerealien

Brot wird auf der ganzen Welt konsumiert. Es ist schwierig, eine Familie zu finden, die nicht die Herstellung von Backwaren nutzt. Veredeltes oder aus Vollkorn hergestelltes Brot besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Eine Scheibe einfaches Weißbrot kann bis zu 14 g Kohlenhydrate enthalten, während eine Scheibe Vollkornbrot bis zu 17 g enthalten kann, was es definitiv zu einer schlechten Wahl für eine kohlenhydratarme Mahlzeit macht.

Verzichte bei einer Low-Carb-Diät auf Brot

einige Früchte

Das mag ziemlich ironisch klingen, da einige der gesündesten Menschen der Welt auf sie schwören. Obst ist eine gute Quelle für Vitamine und Ballaststoffe, und ihre gesundheitlichen Vorteile sind weitreichend. Einige Studien zeigen sogar, dass sie das Risiko von Krebs und Herzerkrankungen verringern können.

Einige Früchte sind jedoch reich an Kohlenhydraten. Dazu gehören Bananen, Äpfel, Weintrauben und Mangos. Je süßer die Frucht, desto mehr Zucker enthält sie.

Gemüse mit viel Stärke

Gemüse ist auch ein wichtiger Bestandteil vieler Diäten, da es eine Vorliebe für hohe Mengen an Vitaminen und Ballaststoffen hat, die nicht nur die Verdauung unterstützen, sondern auch beim Abnehmen helfen und helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Einige Gemüsesorten sind jedoch reich an Stärke, was sie für Kohlenhydrate besser verdaulich macht als für Ballaststoffe. Dazu gehören Mais, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Rüben.

Gemüse für eine kohlenhydratarme Ernährung

Pasta

Nudeln sind wie Brot ein Grundnahrungsmittel für viele Menschen auf der Erde. Es ist nicht nur preiswert, sondern auch einfach zuzubereiten und kann mit einer Vielzahl anderer Gerichte serviert werden. Viele Menschen, die sich Sorgen um ihr Gewicht machen, haben sich jedoch entschieden, Nudeln einzuschränken oder sie aufgrund der enormen Menge an Kohlenhydraten, die sie enthalten, ganz zu vermeiden. Ob es sich um ganze oder verarbeitete Körner handelt, es ist eine schlechte Wahl für diejenigen, die Kohlenhydrate reduzieren möchten. Eine gesunde Alternative wären Shirataki-Nudeln oder Spiralgemüse.

Trockenes Frühstück

Das ideale Frühstück für mindestens die Hälfte der Erwachsenen und Kinder des Landes wäre eine Schüssel voller zuckerhaltiger Cerealien. Während die Ausrede lauten würde, dass Körner (insbesondere Vollkorn) den Körper mit dringend benötigten Ballaststoffen versorgen, ist es wichtig zu beachten, dass sie viel mehr Zucker als Ballaststoffe enthalten. Beispielsweise enthält eine halbe Tasse Haferflocken 25 Gramm Kohlenhydrate und nur 4 Gramm Ballaststoffe.

Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung

Das Hauptaugenmerk vieler kohlenhydratarmer Diäten liegt darauf, Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Ziel ist es, Kohlenhydrate durch andere Energiequellen, meist Proteine und gesunde Fette, zu ersetzen. Das Grundprinzip ist, dass der Körper, wenn er eine minimale Menge an Kohlenhydraten erhält, diese nicht als Fett speichert. Hier sind einige Lebensmittel, die Sie in Ihre kohlenhydratarme Ernährung aufnehmen sollten, um die besten Ergebnisse zu erzielen:

  • Mageres Fleischprotein – Bezieht sich auf mageres Fleisch wie Rind, Schwein, Huhn, Lamm usw.
  • Fische
  • Grünes Blattgemüse wie Spinat
  • Fettreiche Milchprodukte wie Käse und Butter
  • Nüsse und Samen, einschließlich Sonnenblumenkerne und Walnüsse
  • Ei
  • Low-Carb-Früchte und Beeren
Low Carb Hähnchenbrust mit Gemüse

Beliebte Low-Carb-Diäten

Atkins-Diät

Die Atkin-Diät konzentriert sich auf Gewichtsverlust und zielt darauf ab, kohlenhydratreiche Proteine und Fette zu sich zu nehmen. Die Idee wurde von Dr. Robert Atkins populär gemacht, der 1972 ein Buch darüber schrieb.

Anfangs galt die Atkins-Diät als ungesund und wurde von vielen anderen Ernährungswissenschaftlern aufgrund der hohen Menge an gesättigten Fettsäuren, die ihre Anhänger zu sich nehmen würden, nicht einmal empfohlen. Im Laufe der Zeit hat es jedoch weltweit an Popularität gewonnen, und zahlreiche Studien bestätigen dies. Es ist sehr nützlich für Menschen, die abnehmen oder ihren Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken möchten.

Die Atkins-Diät besteht aus vier Phasen:

  1. Induktionsphase: Besteht darin, mindestens zwei Wochen lang weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen. Es wird verwendet, um den Gewichtsverlustprozess zu starten und beinhaltet auch die Aufnahme großer Mengen an Proteinen und Fetten.
  2. Kontinuierlicher Gewichtsverlust: Konzentriert sich darauf, den Gewichtsverlust auszugleichen und ihn wieder auf ein gleichmäßiges Tempo zu bringen. Dazu gehört, langsam kleine Mengen an Kohlenhydraten in die Ernährung einzubauen.
  3. Pre-Maintenance: Dies ist, wenn eine Person ihren Gewichtszielen nahe ist und den Gewichtsabnahmeprozess verlangsamen sollte. Dazu gehört, der Ernährung schrittweise Kohlenhydrate hinzuzufügen, bis sich der Gewichtsverlust verlangsamt.
  4. Wartung. Diese Phase beinhaltet viel Balance, in der eine Person so viele Kohlenhydrate wie möglich isst, ohne an Gewicht zuzunehmen.

LCHF-Diät

Die hauptsächlich auf Gewichtsverlust ausgerichtete LCHF-Diät basiert auf dem Konzept, wenig Kohlenhydrate und viel Fett zu sich zu nehmen. Es wird auch aus einer Reihe anderer gesundheitlicher Gründe praktiziert, z. B. zur Verringerung des Risikos und der Folgen von Typ-2-Diabetes, Herzproblemen und der Alzheimer-Krankheit.

Die LCHF-Diät, auch bekannt als Banting-Plan (benannt nach William Banting, der eine entscheidende Rolle bei ihrer Popularisierung spielte), beinhaltet den Verzehr von ganzen, unverarbeiteten Fetten und moderaten Mengen an Protein bei minimaler Kohlenhydrataufnahme. Andere Diäten wie ketogenic und Atkins verlassen sich ebenfalls auf diese Regel, was sie zu geringfügigen Variationen der LCHF-Diät macht.

Für diese Diät gibt es keine Standard-Speisepläne, da sie auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten werden muss. Es wird empfohlen, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot und Nudeln sowie andere zucker- und stärkehaltige Lebensmittel zu meiden.

proteinreiche Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung

Die Risiken einer Low-Carb-Diät

Während Low-Carb-Diäten ideal für die Gewichtsabnahme sind (und andere behauptete gesundheitliche Vorteile), gibt es auch einige erhebliche Risiken, die von niemandem übersehen werden sollten, der versucht, mit ihnen zu beginnen.

Der Verzehr von wenig oder keinen Kohlenhydraten erhöht die Wahrscheinlichkeit, jung zu sterben, insbesondere im Erwachsenenalter. Dies wurde durch zahlreiche metaanalysierte Studien auf der ganzen Welt belegt.

Diese Diäten können auch die Sterblichkeitsraten deutlich erhöhen, wie zahlreiche Studien zeigten, in denen Betroffene mindestens 50 Prozent ihrer Energie aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln bezogen.

Fassen wir zusammen

Kohlenhydrate können die Hauptenergiequelle des Körpers sein, aber sie können auch für Probleme wie Gewichtszunahme und andere Gesundheitsprobleme verantwortlich gemacht werden, die aus ihrem übermäßigen Konsum resultieren.

Aus diesem Grund haben Experten Low-Carb-Diäten entwickelt, die versuchen, diese durch Fett und Protein als Energiequellen zu ersetzen. Diäten wie Atkins und LCHF funktionieren nach dem gleichen Prinzip: Essen Sie weniger Kohlenhydrate und mehr protein- und fetthaltige Lebensmittel. Unterschiedliche Ernährungspläne und unterschiedliche Stadien sind normalerweise die einzigen Unterschiede zwischen diesen Diäten. Zum Beispiel eine kohlenhydratarme, ketogene Diät. Sie wurden mit einigen Risiken in Verbindung gebracht, beispielsweise dem Risiko eines vorzeitigen Todes.

Daher ist es ratsam, Ihre individuellen Bedürfnisse vollständig zu verstehen und einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen.