Richtiges Laufen zur effektiven Fettverbrennung: Grundprinzipien

Laufen ist heute eine der beliebtesten Methoden zur Bekämpfung von Übergewicht. Es hilft wirklich, überschüssiges Fett zu verbrennen, strafft die Haut und fördert gleichzeitig die Gesundheit. Aber in Wirklichkeit erzielt nicht jeder die gewünschten Ergebnisse. Dabei geht es nicht darum, dass Laufen unwirksam ist, sondern darum, dass eine Person nicht weiß, wie man richtig läuft, um Gewicht zu verlieren. Versuchen wir es zu verstehen.

Die Vorteile des Laufens zum Abnehmen und mehr

Laufen zur Fettverbrennung ist eine einfache und effektive Möglichkeit, Übergewicht loszuwerden. Nicht umsonst erfreut sich dieser Sport weltweit enormer Beliebtheit. Es hat eine NummerVorteile, Folgendes ist mit eingeschlossen:

• Laufen ist zugänglich, erfordert weder finanzielle Investitionen noch spezielle Ausrüstung, sodass es jeder machen kann.
• Dies ist ein sicherer Sport, und wenn Sie die Grundregeln befolgen, bringt er nur Vorteile.
• Regelmäßige Bewegung hilft wirklich beim Abnehmen, denn sie sorgt für ein kraftvolles Cardio-Training. Im Durchschnitt verbrennt eine Stunde Laufen 500–700 kcal.
• Laufen bietet dem Menschen umfassende Vorteile und das betrifft nicht nur die Figur, sondern auch die Gesundheit. Es hilft bei der Stressbewältigung, stärkt das Nervensystem, trainiert das Herz und die Blutgefäße und verbessert deren Funktion.
• Joggen normalisiert die Funktion des Verdauungssystems und beschleunigt den Stoffwechsel.
• Durch das Laufen werden Ihre Muskeln perfekt gestärkt und in Form gehalten.
• Diese Art von Aktivität stimuliert die Entfernung schädlicher Abfälle, Giftstoffe und überschüssiger Flüssigkeit aus dem Körper.

Obwohl Laufen jedem beim Abnehmen hilft, muss dies berücksichtigt werdenKontraindikationen, und es sind die folgenden:

• schwerwiegende Funktionsstörungen des Herzens und der Blutgefäße (Herzfehler, Herzinsuffizienz, Blutdruckprobleme);
• Phlebeurysma;
• Bronchialasthma;
• Störungen des endokrinen Systems;
• schwere Sehprobleme;
• entzündliche Prozesse im Körper;
• Infektionskrankheiten;
• Probleme des Bewegungsapparates.

Stark übergewichtige Menschen sollten vor dem Joggen einen Spezialisten konsultieren, da sie sich dabei selbst schaden können. In diesem Fall ist zügiges Gehen oder Joggen möglicherweise besser geeignet.

Um beim Laufen Gewicht zu verlieren, empfiehlt es sich, verschiedene Optionen zu studieren und die beste auszuwählen. Es ist auch sehr wichtig zu wissen, wie man richtig läuft, um Fett zu verbrennen, und alle Regeln und Empfehlungen zu studieren.

Warum Laufen gut zum Abnehmen ist

Hilft Laufen also beim Abnehmen? Lass es uns herausfinden.

Übergewichtsprobleme sind in der Regel typisch für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Darüber hinaus besitzt inzwischen gut die Hälfte der Bevölkerung einen eigenen Pkw. Dank Autos hören wir nicht nur auf zu rennen, sondern auch zu gehen. Infolgedessen sammelt sich im Körper Fett an und die Muskeln verkümmern aufgrund von Nutzlosigkeit.

Um Fettleibigkeit und unangenehme Folgen für Ihr Aussehen und Ihre Gesundheit zu vermeiden, müssen Sie sich zusammenreißen und laufen gehen. Dies ist die einfachste Form der körperlichen Aktivität, die jedem zur Verfügung steht. Und lass es zunächst nur ein flotter Spaziergang sein. Sobald sich Ihr Körper angepasst hat, beginnen Sie mit dem Laufen.

Schauen wir uns genauer an, wie Laufen Fett verbrennt.

Laufen lässt das Herz schneller schlagen, weshalb es als Cardio-Aktivität eingestuft wird. Bei einer beschleunigten Herzfrequenz fließt pro Zeiteinheit mehr Blut durch das Herz als in einem ruhigen Zustand. Auch die Lunge beginnt stärker zu arbeiten und das Blut wird aktiv mit Sauerstoff angereichert. Die Sauerstoffsättigung erfolgt in allen Körperzellen, von den Zehenspitzen bis zum Gehirn. Stoffwechselprozesse beginnen schneller abzulaufen.

Laufen erfordert Energie. Um seinen ständigen Zufluss sicherzustellen, nutzt der Körper seine inneren Reserven. Zunächst wird das in der Leber gespeicherte Glykogen verbraucht, anschließend werden die Fettdepots in unserem Körper genutzt. Daher sind Laufen und Übergewicht unvereinbare Konzepte. Wenn Sie sich aktiv bewegen und mehr Kalorien verbrennen, als Sie über die Nahrung zu sich nehmen, verschwindet das Übergewicht. Laufen und Abnehmen hängen zusammen.

• Beim Joggen (7–9 Kilometer pro Stunde) beginnt die Fettverbrennung nach 20–30 Minuten ununterbrochenem Laufen.
• Beim Intervalltraining beginnt der Fettabbau viel früher; Sie müssen nicht eine Stunde lang laufen, um den Fettabbau zu starten. Aber Intervalllauf ist eine ziemlich schwere Belastung und diese Art von Cardio ist nicht für jeden geeignet.

Wenn man darüber spricht, ob Laufen beim Abnehmen hilft, ist es wichtig, Art und Dauer zu klären. Wenn wir klassisches Joggen in leichtem Tempo planen, sollte die Trainingsdauer mindestens dreißig Minuten betragen.

Wie man läuft, um Fett zu verbrennen: Grundregeln

Wir wissen bereits, dass die Antwort auf die Frage, ob Laufen beim Abnehmen hilft, positiv sein wird. Allerdings gibt es einige Nuancen, die beim Joggen beachtet werden müssen, um tatsächlich Ergebnisse zu erzielen. Schauen wir sie uns genauer an.

Dauer der Fahrt

Bedenken Sie, dass die Länge Ihres Laufs von der Intensität Ihres Trainings abhängt. Es ist auch notwendig, die körperliche Fitness zu berücksichtigen und die optimale Belastung auszuwählen. Es empfiehlt sich, mit nicht zu langen Läufen zu beginnen und deren Dauer sowie die zurückgelegte Strecke schrittweise zu steigern.

Laufen wird empfohlenmindestens 40 Minuten, denn erst nach Ablauf dieser Zeit beginnt der Körper, keine Kalorien, sondern direkt die verhassten Fette zu verbrauchen. Viele Experten empfehlen Intervalllauf: Er steigert die Ausdauer und eignet sich hervorragend zum Abnehmen.

Bereiten Sie das Training vor und beenden Sie es

Ein richtiger Fettverbrennungslauf sollte nicht einfach so beginnen und enden. Sie müssen einige Regeln befolgen.Bedenken Sie vor dem Training Folgendes:

• Um Fett zu verbrennen, wird empfohlen, mindestens zwei Stunden vor dem Training etwas zu essen.
• Es ist sinnvoll, zunächst eine Kontrastdusche zu nehmen, die dabei hilft, die Muskeln und Blutgefäße zu stärken, sodass der Körper die Belastung leichter tragen kann;
• Machen Sie vor dem Hauptteil des Kurses ein kurzes Aufwärmen – das hilft, Verletzungen und Muskelschmerzen vorzubeugen, da der Körper auf Stress vorbereitet ist.

Zwischen den Trainingseinheiten müssen Sie auf Ihre Ernährung achten. Natürlich ist vom Verzehr von Süßigkeiten, fetthaltigen Lebensmitteln und anderen figurschädlichen Lebensmitteln abzuraten. Begrenzen Sie die Salzaufnahme, da es dazu neigt, Flüssigkeit im Körper zurückzuhalten und dadurch das Körpervolumen zu erhöhen. Wichtig ist auch, ausreichend Wasser zu trinken und das kann man auch während des Trainings tun.

Nach einem Lauf sind die folgenden Tipps hilfreich:

• Hören Sie langsam auf, nicht abrupt. Wechseln Sie vom Laufen zum Gehen und verlangsamen Sie das Tempo allmählich. Dies wird dazu beitragen, Ihre Atmung und Herzfrequenz wiederherzustellen und Ihren Körper dazu zu zwingen, noch mehr Kalorien zu verbrennen.
• Nehmen Sie nach dem Lauf eine warme Dusche, um Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem zu beruhigen.
• Vermeiden Sie Unterkühlung. Beim Laufen erwärmt sich der Körper und eine leichte Brise oder Zugluft kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Auswahl der Trainingsintensität

Ein wichtiger Punkt beim Laufen zur Fettverbrennung ist die Intensität des Laufs, die die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts und die Endergebnisse bestimmt. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es nicht nur wichtig ist, Gewicht zu verlieren, sondern auch, dass die Gesundheit nicht geschädigt wird.

Je intensiver das Training ist, desto schneller ist der Energieverbrauch. Ruhiges und entspanntes Laufen ist gut für die Gesundheit, eignet sich aber eher zum Fithalten als zum Abnehmen. Und zu intensives Training kann zur Erschöpfung des Körpers führen und in der Folge nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abbauen, und das Herz-Kreislauf-System kann unter übermäßiger Belastung leiden.

Hier, weilDie Belastungen müssen schrittweise und stetig erhöht werden.Wenn Sie neu im Laufen sind, beginnen Sie mit minimalen Schritten und steigern Sie diese mit der Zeit. Sie können die Intensität Ihres Trainings selbst bestimmen, indem Sie Ihre Herzfrequenz überwachen. Normalerweise führt ein guter Fettverbrennungseffekt zu einem Puls von mehr als 130 Schlägen pro Minute. Liegt dieser Wert jedoch über 150, kann die Belastung zu hoch sein. Bei richtiger Intensität sollte Ihre Herzfrequenz spätestens eine halbe Stunde nach Beendigung des Laufs wieder auf das normale Niveau zurückkehren.

Kleidung und Schuhe

Auch die richtige Ausrüstung spielt eine wesentliche Rolle für die Laufleistung. Laufschuhe und Anzüge zum Abnehmen sollten möglichst bequem sein und die Bewegungsfreiheit nicht einschränken.

Kleidung sollte aus natürlichen und atmungsaktiven Materialien gewählt werden.SüßigkeitenVerwenden Sie ein spezielles Kleid, um Gewicht zu verlieren, wodurch der Fokus auf bestimmte Problembereiche gelegt wird. Sie können beispielsweise Hosen und Shorts kaufen, die den Gewichtsverlustprozess beschleunigen.

Sie sollten Schuhe wählen, die bequem, leicht und perfekt sitzen. Es trägt dazu bei, die Belastung Ihrer Gelenke zu reduzieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Es wird häufig für Personen empfohlen, die das Bauchvolumen reduzieren möchtenLauf- und Abnehmgürtel oder Frischhaltefolie. Im Prinzip ist das sinnvoll, aber erwarten Sie nicht, dass ein Wunder geschieht und Sie in drei Trainingseinheiten abnehmen. Diese Artikel tragen dazu bei, den Prozess der Entfernung überschüssiger Flüssigkeit zu beschleunigen, was sich auch positiv auf den Gewichtsverlust auswirkt. Es gibt auch Gürtel mit Massageeffekt.

Regelmäßigkeit des Trainings

Wie oft und wie lange sollte man laufen, um Fett zu verbrennen? Regelmäßigkeit ist der wichtigste Schlüssel zum Erfolg. Die beste Option ist, 3-5 Mal pro Woche zu laufen. Um schnellere Ergebnisse zu erzielen, können Sie das Laufen mit anderen Aktivitäten wie Krafttraining oder Schwimmen abwechseln. Männern wird empfohlen, Laufen zur Gewichtsreduktion mit Krafttraining zu kombinieren.

Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse. ExplizitVeränderungen zum Besseren werden nach 6-8 Wochen spürbarregelmäßiges Training.

Wenn Sie wissen, wie man richtig läuft, um Gewicht zu verlieren, können Sie Ihr Aussehen verbessern, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden. Darüber hinaus empfiehlt es sich, die folgenden Empfehlungen zu beachten:

• Stellen Sie sicher, dass Sie dies beim Laufen tunÜberprüfen Sie Ihre körperliche Verfassung.Schmerzen und Schwindel sind nicht akzeptabel. Die Atmung sollte gleichmäßig bleiben.
• Sie können sowohl auf einem Laufband als auch im Freien laufen.Die erste Option ist gut, weil sie bei jedem Wetter verfügbar ist. Beim zweiten können Sie die Schönheit der Natur genießen und frische Luft atmen, die jedoch aufgrund der Wetterbedingungen nicht immer verfügbar ist. Es wird empfohlen, nicht auf Asphalt, sondern auf dem Boden zu laufen – dies wirkt sich positiv auf den Widerstand aus und ermöglicht eine korrekte Lastverteilung.
• Achten Sie auf die richtige Lauftechnik.
• Haltungwährend ich rennees sollte eben sein.Atmen Sie gleichmäßig. Tempoänderungen sollten schrittweise erfolgen.

Wenn Sie durch Laufen in einem bestimmten Bereich Fett verbrennen möchten,Folgende technische Empfehlungen können befolgt werden:

• Um Gewicht in den Beinen zu verlieren, empfiehlt es sich, eine Technik mit hohem Hüftheben zu verwenden, das Laufen mit einem zusätzlichen Schritt in das Training einzubeziehen und abwechselnd Laufen mit Springen (mit oder ohne Springseil).
• Um Gewicht im Bauchbereich zu verlieren, nutzen Sie die Belastung der Bauchmuskulatur weiter aus und achten Sie immer auf deren Tonus.

Wenn Sie alle Regeln befolgen und keine Kontraindikationen vorliegen, können Sie sicher mit dem Laufen beginnen und werden bald offensichtliche Veränderungen zum Besseren bemerken. Denken Sie auch an die richtige Ernährung und andere Arten von Übungen – in Kombination erhalten Sie ein effektives Programm, das Ihnen hilft, eine ideale Figur zu erreichen. Darüber hinaus hilft Ihnen Laufen dabei, Ihre Gesundheit zu verbessern und Stress und Depressionen zu vergessen.

Wie Sie beim Laufen Kraft und Ausdauer steigern und Fett verbrennen

Menschen unterschätzen die Rasse oft oder betrachten sie einseitig. Wenn Sie beispielsweise abnehmen möchten, gehen Sie laufen. Wenn Sie Ihr Herz trainieren möchten, laufen Sie auch. Manche Menschen sehen darin eine Gelegenheit, einen persönlichen Rekord aufzustellen und sich selbst zu beweisen, dass man 10 km ohne Unterbrechung laufen kann. Für manche ist Laufen eine Möglichkeit, das Gehirn nach einem intellektuell oder nervös anstrengenden Arbeitstag zu entspannen. Das Gegenteil passiert auch: Eine hervorragende Übung am Morgen, um Kraft und Energie zu gewinnen und den geplanten Arbeitsplan in Rekordzeit abzuschließen.

Eine universelle, aber heimtückische Disziplin

Einerseits ist alles so. Andererseits wird die Betriebsleistung vielfach überschätzt oder gar nicht berücksichtigt.

Daher erhöht Laufen die Effektivität des Krafttrainings: Es erhöht die Arbeitsgewichte und die Trainingsintensität. Es ist eine wichtige Hilfe bei der Beseitigung von überschüssigem Fett. Dies ist der Fall, wenn alles richtig gemacht wird, worüber wir weiter unten sprechen werden. Es gibt auch umgekehrte Fälle.

Zum Beispiel hat sich jemand entschieden, Gewicht zu verlieren – egal, ob es ein Junge oder ein Mädchen ist – und wir rennen wie wild davon. Immerhin hatte er aus dem Ohrenwinkel gehört, dass man durch Laufen Übergewicht verlieren kann. Der Kamerad verliert sieben Schweißausbrüche, rot wie ein Hummer, sein Herz springt ihm aus der Brust, seine Beine geben nach, die Luft reicht nicht, aber er bewegt seine schwach gewordenen Beine weiter – diese 3-4 muss er laufen km.

Ich bin einen Monat lang dreimal pro Woche gelaufen, ich habe sehr gelitten, bin auf die Waage gestiegen, aber ohne Erfolg. Selbst das Spiegelbild hat sich kaum verändert. Dies ist das Best-Case-Szenario. Im schlimmsten Fall fing er an, schlecht auszusehen, sein Gesundheitszustand war auch nicht besonders gut, seine Knie schmerzten, er wurde abgemagert (es gab weniger Muskeln, Fett ist nirgendwo hingegangen) und er verlor jämmerliche 2 bis 3 kg pro Doppelzentner seines gesamten Körpers Gewicht ist überhaupt nicht angenehm.

Tatsache ist, dass es notwendig ist, richtig zu laufen und den Trainingsprozess mit Bedacht aufzubauen, ohne dabei die Ernährung und eine Reihe anderer Faktoren zu vergessen. Lassen Sie uns alles genauer besprechen.

Für jeden geeignet

Das Lauftrainingssystem, über das ich weiter unten sprechen werde, ist universell. Es eignet sich sowohl für einen völlig untrainierten Übergewichtigen, der sich entschieden hat, seinen Körper in Ordnung zu bringen, als auch für einen fortgeschrittenen Sportler, der jahrelang mit Gewichten trainiert, aber aus verschiedenen Gründen das Laufen vernachlässigt.

Zum Beispiel schmerzen Ihre Knie, Sie haben Atemnot, Ihre Muskeln „brennen" (nicht brennen). Ich kann mich selbst problemlos zu Letzterem zählen und stand schon mehr als einmal vor dem Problem des Laufens, aber erst jetzt habe ich wirklich wirksame Methoden gefunden, es zu nutzen.

Vor etwa zehn Jahren habe ich ein Experiment durchgeführt: Ich wollte 10 km am Stück laufen. Ich habe Ergebnisse erzielt, aber es war schwierig und hat mehr als drei Monate gedauert. Die Hoffnung, durch den Verzehr von Delikatessen dauerhaft Fett zu verlieren, erfüllte sich nicht. Und ich bin 10 km mit Mühe gelaufen, was man „Ich kann nicht" nennt. Dann habe ich mich mehr oder weniger an das Laufen gewöhnt (ich hasste es überhaupt), aber das sind Blumen im Vergleich zu den Ergebnissen eines vernünftigen Trainingsansatzes.

Wo soll man anfangen

Es sind keine Vorbereitungen oder lange Vorbereitungen erforderlich. Wir aßen normal, anderthalb Stunden später zogen wir alte Turnschuhe an, gingen mit Gummiketten zum nächsten Stadion, stellten den Timer auf der Uhr oder dem Smartphone aufeine Stundeund ich lief in einem lockeren Tempo. Wichtig sind nur ein paar Punkte:

• Laufen Sie nicht auf Asphalt.Ein Stadion mit Gummibelag ist in Ordnung, ein Laufband in der Turnhalle ist in Ordnung, eine unbefestigte Straße mit Gras ist in Ordnung. Asphalt ist nicht gut, aber übermäßige Belastung für Gelenke und Bänder. Hochwertige Turnschuhe, individuell ausgewählt (wie es geht, lesen Sie hier), lösen teilweise das Problem harter Oberflächen, aber das ist kein Allheilmittel und nicht jeder hat diese Möglichkeit. Aber Sie können auf den oben beschriebenen Oberflächen in jedem, auch in den unscheinbarsten chinesischen Turnschuhen laufen (stellen Sie sich auf Schwielen bei solchen Schuhen ein).
• Arbeiten Sie innerhalb Ihrer aeroben Schwelle.Ich habe die Theorie im Detail beschriebenDieser Artikel(Abschnitt „Aerobic-Training"), ich werde mich nicht wiederholen, sondern kurz zusammenfassen. Wenn Sie über einen Herzfrequenzmesser verfügen (jeglicher Typ: optisch, an der Brust befestigt), arbeiten Sie in einem Herzfrequenzbereich von 120 bis 150 Schlägen/Minute. Die Hauptsache ist, nicht zu ersticken – es muss genügend Sauerstoff vorhanden sein. Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser haben, orientieren Sie sich an Ihrer Atmung. Sobald Sie zu ersticken beginnen, wird es schwierig: Machen Sie einen zügigen Spaziergang, bis die Atmung wiederhergestellt ist, und laufen Sie dann erneut leicht. Und so arbeitet man eine Stunde lang. Auch wenn Sie die meiste Zeit laufen.
• Notieren Sie nach 60 Minuten, wie viel Strecke Sie in dieser Zeit zurückgelegt haben. Versuchen Sie das nächste Mal, mehr zu laufen und zu gehen.Lass es 100 Meter sein, 200, aber mehr. Wenn Sie alles richtig machen, müssen Sie sich nicht anstrengen. Der Körper selbst passt sich jeder angemessenen Belastung mit einer Reserve an. In diesem Fall konzentrieren wir uns auf die Atmung und die Herzfrequenz, überlasten den Körper nicht und er reagiert mit einer Anpassung und einem Ausgleich. Ich habe mich einen Tag lang ausgeruht, bin zurück ins Stadion gegangen, bin eine Stunde gelaufen/gelaufen – habe auf mein Smartphone geschaut (ob es Schritte zählen kann), den Aktivitätstracker oder die Runden gezählt und, sehen Sie, Sie haben mehr Distanzen zurückgelegt, aber gleichzeitig Zeit, in der Sie beim Laufen nicht gelitten haben oder außer Atem kamen. Ich spreche aus persönlicher Erfahrung.

Nach diesem System lernt ein untrainierter Mensch in 2-3 Monaten, eine Stunde lang ohne Unterbrechungen und in gutem Tempo zu laufen, ohne außer Atem zu geraten oder zu erschöpfen. Das allgemeine Wohlbefinden verbessert sich, die Ausdauer nimmt zu und das Gewicht nimmt ab, sofern der Bürger nicht anfängt, mehr zu essen und so den erhöhten Energieverbrauch auszugleichen.

AberDer Teufel steckt im Detail. Ja, das ist ein funktionierendes System, das ich persönlich getestet habe. Sie können es sofort nehmen und verwenden, ohne auf Details einzugehen.

Wenn Sie das effektivste Ergebnis erzielen möchten, sei es die Fettverbrennung, die Verbesserung der Kraftergebnisse im Fitnessstudio oder alles zusammen, lesen Sie den nächsten Teil dieser Artikelserie, in dem ich darüber sprechen werde, wie man ohne Knieschmerzen läuft und warum Sie sollten 60 Minuten lang strikt laufen und erfahren, wie Sie Fett verbrennen und Muskeln erhalten.

Das ist real: Ich habe es persönlich überprüft. Menschen unterschätzen die Rasse oft oder betrachten sie einseitig. Wenn Sie beispielsweise abnehmen möchten, gehen Sie laufen. Wenn Sie Ihr Herz trainieren möchten, laufen Sie auch. Manche Menschen sehen darin eine Gelegenheit, einen persönlichen Rekord aufzustellen und sich selbst zu beweisen, dass man 10 km ohne Unterbrechung laufen kann. Für manche ist Laufen eine Möglichkeit, das Gehirn nach geistiger oder nervöser Belastung zu entspannen.

Laufen zum Abnehmen: Wie verbrennt man mehr Kalorien?

Laufen ist eine der effektivsten und schnellsten Trainingsmethoden zum Abnehmen. Eine Erhöhung der Herzfrequenz beim Laufen trägt zum Verbrauch großer Mengen Sauerstoff bei, wodurch der Energieverbrauch steigt, was zur Fettverbrennung führt. Um schnelle und gewünschte Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, beim Laufen die richtige Belastung zu nehmen, zum richtigen Zeitpunkt und im richtigen Modus zu trainieren.

Wie man richtig läuft, um Gewicht zu verlieren

Einer der wichtigen Faktoren, die das Laufen beim Abnehmen beeinflussen, ist ein hoher Sauerstoffverbrauch, der wichtigste Fettverbrenner. Nicht umsonst wird Laufen als Aerobic-Training bezeichnet, da es mit dem verfügbaren Sauerstoff durchgeführt wird.

Eine wichtige Voraussetzung für ein Training zur Gewichtsreduktion ist ein gut belüfteter Raum bzw. frische Straßenluft und die richtige Atmung beim Laufen.

Es ist wichtig!Die richtige Atmung beim Laufen sollte von einer schnellen und scharfen Einatmung begleitet sein, die Ausatmung sollte dagegen allmählich und gleichmäßig erfolgen. Sie müssen durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

Ein weiterer wichtiger Faktor beim Abnehmen ist Ihre Herzfrequenzzone.Bei der Gewichtsabnahme spielt die Herzfrequenz eine entscheidende Rolle.

1. Untere Herzfrequenzschwelle, bei der die Fettverbrennung aufrechterhalten wird, beträgt 120 Schläge pro Minute.
2. Oberer Schwellenwert, die die Verbrennung von Fett und nicht von Muskeln aufrechterhält und der Herzmuskel nicht übermäßig belastet wird, beträgt 160 Schläge pro Minute.

Das sind die Durchschnittswerte. Aber für jeden ist es möglich, je nach Alter eine individuelle Herzfrequenzzone zu berechnen.

Wir subtrahieren Ihr Alter von Ihrer maximalen Herzfrequenz von 220 Schlägen pro Minute. Nehmen wir als Beispiel 30 Jahre.

• 220 – 30 = 190 Schläge pro Minute: Wir erreichen unsere maximale Herzfrequenz.
• Wir multiplizieren unser Maximum mit 0, 6, um 60 % unseres Maximums zu berechnen.

190 * 0, 6 = 114 Schläge pro Minute – die untere Grenze des Pulses. Wir berechnen die Obergrenze der Herzfrequenz, 80 % des Maximums.

190*0, 8=152 Schläge pro Minute.

Daher liegt Ihr zulässiger Herzfrequenzbereich in Ihren Dreißigern zwischen 114 und 152 Schlägen pro Minute.

Wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Laufen?

In einer Stunde Laufen können Sie durchschnittlich bis zu 700-800 kcal verlieren. Die Indikatoren sind abhängig von Belastungsgrad, Alter, Gewicht und körperlicher Fitness.

Wie viel sollte man laufen, um Gewicht zu verlieren?

Auch die Ausbildungsdauer spielt eine wichtige Rolle.Um Ihre Ziele zu erreichen, sollten Sie nicht länger als 60 Minuten laufen.Ein Training von mehr als einer Stunde überlastet nicht nur den gesamten Körper, was im Gegenteil den Gewichtsverlust verlangsamt, sondern beginnt auch, Muskelfasern zu verbrennen.
Aber auchWeniger als 20 Minuten zu trainieren macht keinen Sinn.

Um effektiv zu laufen, ist es wichtig, sich weniger auszuruhen, ohne die Herzfrequenz zu senken, aber es ist nicht notwendig, im gleichen Tempo zu laufen. Auch Intervalljoggen ist gut für die Fettverbrennung, da man mehr Zeit mit Laufen und etwas weniger Zeit mit Gehen verbringt.

Sie können sowohl im Freien als auch auf einem Laufband im Fitnessstudio laufen. Spezielle Simulatoren sind für die Einstellung des Neigungswinkels geeignet – um das Bergauffahren zu simulieren. Diese Methode eignet sich perfekt für Intervalltraining; Anstatt sich beim Gehen auszuruhen, gehen Sie bergauf. Durch die Erhöhung der Belastung können Sie mehr Kalorien verbrennen und auch Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur stärker belasten.

Wann ist die beste Zeit zum Laufen, um Gewicht zu verlieren?

Für jeden Menschen ist der beste Zeitpunkt für das Training je nach Lebensrhythmus unterschiedlich.

Untersuchungen haben gezeigt, dass bei den meisten Menschen ein effektives Training am Nachmittag, insbesondere am Abend, stattfindet.

Eine der beliebtesten Möglichkeiten zum Abnehmen ist das morgendliche Laufen auf nüchternen Magen. Nach dem Schlafen sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, sodass der Körper seine eigenen Fette zur Energiegewinnung nutzt. Ein solches Training sollte nicht lange dauern, 30 Minuten reichen aus, sonst besteht neben Fett auch die Gefahr, Muskelmasse zu verlieren.

Pro Tag können zwei halbstündige Trainingseinheiten stattfinden: morgens und abends.

3-4 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus.Pausen vom Aerobic-Training sind nicht weniger wichtig als Pausen vom Krafttraining. Der Körper braucht Zeit, um sich zu erholen, ohne diese ist die Fettverbrennung unmöglich.

Egal zu welcher Tageszeit Sie trainieren: Wenn Ihr Körper nach der Nacht ausgeruht und voller Energie ist, bringt ein morgendlicher Lauf nicht weniger Vorteile als ein abendlicher Lauf. Hier ist es wichtig, seinen Körper zu spüren.

Laufprogramm zum Abnehmen in den Tabellen

Das Trainingsprogramm ist auf unterschiedliche Schwierigkeitsgrade ausgelegt, sowohl für das Laufen im Freien als auch auf dem Laufband. Die Eingewöhnung an das Programm kann zwei bis vier Wochen dauern. Wenn das Laufen einfacher wird, steigen Sie auf ein fortgeschrittenes Niveau auf.

Outdoor-Laufen für Anfänger

Zeitraffer

Laufen	2 Minuten
Schneller Spaziergang	2 Minuten

Die ersten Trainingseinheiten sind auf 30-40 Minuten ausgelegt. Jede Woche müssen Sie die Dauer der Sitzung und die Dauer des Laufs verlängern.

Outdoor-Laufen für die Passform

Zeitraffer

Laufen	5 Minuten
Stehen	2 Minuten

Training sollte seinMaximal 40 bis 60 Minuten.

Fitnesstraining auf dem Laufband für Anfänger

Zeitraffer

Laufen	2 Minuten
Gehen am Hang	2 Minuten

Laufbandlauf für fortgeschrittene Benutzer

Zeitraffer

Laufen	5-10 Minuten
Gehen am Hang	2-3 Minuten

Fangen Sie nicht gleich mit kalten Muskeln an zu laufen. Nach dem Training empfiehlt es sich, die Muskulatur zu dehnen.

Bei Bedarf ist es möglich, die Belastung durch Erhöhung der Geschwindigkeit und Verkürzung der Ruhezeit zu erhöhen. Daher können Sie vom Intervalltraining auf kontinuierliches Joggen für eine Stunde umsteigen.

Abschluss

Tatsächlich ist Laufen eine schnelle und einfache Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Eine wichtige Voraussetzung für das Training ist das richtige Verhältnis von Atmung, Puls und Belastung-Ruhe. Denken Sie daran: Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, nicht nur zu laufen, der Kalorienverbrauch muss die Kalorienaufnahme übersteigen. Dementsprechend müssen Sie Ihre Ernährung überwachen, nicht zu viel essen und die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate begrenzen.