Dukan-Diät: Eigenschaften, Phasen und Rezepte

Pierre Dukan ist ein französischer Neurologe, der durch die Entwicklung eines speziellen Ernährungssystems bekannt wurde, dank dessen es vielen gelang, Übergewicht zu verlieren. Der erste, der es versuchte, war ein Freund des Arztes, ein Geschäftsmann, der gegen Fettleibigkeit kämpfte. Nach nur einer Woche Proteinernährung gelang es ihm, 2,5 kg abzunehmen, und nach 3 Tagen weitere 1,5 kg. Dieser bedeutende Erfolg markierte den Beginn von Dukans Karriere als Ernährungsberater. Der Vorteil einer solchen Ernährung besteht darin, dass kein Kalorienzählen und Abwiegen von Gerichten erforderlich ist. Die Rezepte sind einfach und preiswert, sie sind lecker, gesund und sättigend und versorgen den Körper zudem mit allem, was er braucht.

Allgemeine Informationen und Phasen der Diät

Die Ernährung zielt nicht nur darauf ab, Gewicht zu verlieren, sondern auch darauf, die Ergebnisse bei der Rückkehr zur normalen Ernährung aufrechtzuerhalten. Die Menge der aufgenommenen Nahrung und die Häufigkeit der Mahlzeiten spielen keine Rolle, da der Mensch in dieser Zeit keinen Hunger hat und sich daher körperlich wohl fühlt. Der Speiseplan besteht vorzugsweise aus richtig zubereiteten Eiweißnahrungsmitteln mit einem minimalen Anteil an Kohlenhydraten.

In seiner Methode schlägt der Arzt 4 aufeinanderfolgende Phasen vor, jede mit ihren eigenen Merkmalen und Ablaufregeln. Die ersten beiden ermöglichen es Ihnen, Übergewicht zu beseitigen und das Körpergewicht zu normalisieren, während die Phasen 3 und 4 dazu beitragen, den Gewichtsverlust zu festigen.

Die Hauptprodukte der Dukan-Diät:

• Fleisch: Huhn, Kaninchen, Truthahn, Rind, magerer Speck;
• Fisch- und Meeresfrüchtegerichte;
• Wachtel- und Hühnereier;
• fettarme Milch, Kefir, Hüttenkäse, Joghurt ohne Zusatzstoffe;
• Tofu-Käse.

Die vollständige Liste besteht aus 72 Lebensmitteln, die auf unterschiedliche Weise zubereitet werden können. Gerichte mit Gewürzen und Kräutern sind erlaubt, es darf jedoch nur eine geringe Menge verzehrt werden. Die Verwendung anderer Produkte ist strengstens untersagt. Es wird außerdem empfohlen, je nach Ausgangsgewicht 1,5-3 Liter Wasser pro Tag zu verwenden.

Angriffsphase

Der Kampf gegen Übergewicht beginnt mit einem „Angriff“ auf die Fettschicht des Körpers. Diese Phase zielt darauf ab, proteinreiche Lebensmittel zu verwenden. In der „Angriffsphase“ kann der Körper aufgrund der komplexen Struktur der Proteine, deren Verdauung viel Zeit und Energie erfordert, mehr Energie und Kalorien verbrauchen.

Ein Beispiel für ein „Angriff“-Menü für diesen Tag sieht so aus:

1. Frühstück: Proteinomelett mit fettarmer Milch, gedünstetem Fisch, Tee oder Kaffee.
2. Mittagessen: Mit Kräutern gekochtes Geflügel.
3. Nachmittagssnack: Meeresfrüchte und ein Stück Tofukäse.
4. Abendessen: Fisch, Naturjoghurt oder Kefir.

Die Dauer der Phase hängt davon ab, wie viel Gewicht eliminiert werden muss, um die Masse zu normalisieren:

• bis 5 kg - 1 Tag;
• 10 kg - 3 Tage;
• ab 10 kg - 5 Tage;
• 20 oder mehr kg – 5-7 Tage.

In dieser Phase ist es wichtig, alle Ernährungsempfehlungen zu befolgen, keine fremden Produkte zu verwenden und nur das zu essen, was erlaubt ist.

Kreuzfahrtphase

An dieser Stelle können Sie zu den 72 erlaubten Proteinprodukten weitere 28 Gemüsesorten hinzufügen. Insgesamt stehen Ihnen 100 verschiedene Komponenten zur Verfügung, mit deren Hilfe Sie schnell und ohne großen Aufwand abnehmen. Die „Cruise“-Phase wird oft als „Rotation“ bezeichnet, da man Proteine und Gemüse nicht am selben Tag verzehren kann.

Die Verwendung von Gurken, Tomaten, kalorienarmem Gemüse mit Käse und Kleie ist erlaubt, Kartoffeln und andere kohlenhydrat- und stärkereiche Zutaten sollten jedoch von der Ernährung ausgeschlossen werden. Sie können verschiedene Gerichte zubereiten, ohne Einschränkungen hinsichtlich der Menge und Häufigkeit der Mahlzeiten. Während des gesamten Zeitraums können Sie in 7 Tagen 1 kg Gewicht verlieren. Die Phase dauert so lange, bis die Person die erforderlichen Proportionen an Figur und Körpergewicht erreicht. Im Durchschnitt beträgt die Dauer der Phase 2-6 Monate.

Phase „Konsolidierung“.

Während dieser Zeit werden die erzielten Ergebnisse gefestigt und es kommt zu einer allmählichen Rückkehr zur vorherigen Diät. Zu der Liste der 100 Produkte wurden Reis, Brot, Nudeln, Kartoffeln und anderes stärkehaltiges Gemüse, Obst (außer Weintrauben und Bananen) und Süßigkeiten hinzugefügt. Täglich müssen Sie 2-3 Esslöffel Kleie und 10 ml Honig zu sich nehmen. Einmal pro Woche ist es notwendig, täglich ausschließlich proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Beispielmenü für den Tag in der Phase „Konsolidierung“:

1. Frühstück: Joghurt ohne Zusatzstoffe oder fettarmer Hüttenkäse, gekochtes Hühnchen, Eier und Tee.
2. Mittagessen: gedünsteter Seehecht, rohes oder gedünstetes Gemüse, Tee.
3. Snack: Frucht-Smoothie.
4. Abendessen: Suppe mit Gemüse und gegrilltem Fleisch.

Die Dauer der Phase hängt davon ab, wie viel Sie vor Beginn zurücksetzen konnten:

• 5 kg - 50 Tage;
• 10 kg – 100 Tage.

Es ist wichtig zu bedenken, dass Sie alle 10 Tage ein weiteres Kilogramm Gewicht verlieren können. Wenn Sie es vor der „Konsolidierungsphase“ insgesamt geschafft haben, 10 kg Gewicht loszuwerden, können Sie während dieser Phase die gleiche Menge verlieren. Wenn Sie mehr benötigen, sollte die Phasendauer erhöht werden.

Phase „Stabilisierung“.

Die letzte Phase umfasst alle Produkte der ersten. Mit einem umfassenden Plan können Sie überschüssiges Fett eliminieren und die Zuwächse aus früheren Phasen beibehalten.

In dieser Phase werden drei Hauptpunkte berücksichtigt:

• Befolgen Sie einmal pro Woche eine Proteindiät.
• Verwenden Sie 3 Esslöffel. Die. Kleie.
• Seien Sie körperlich aktiv, gehen Sie zumindest viel spazieren.

Beispielmenü für den Tag in der Phase „Stabilisierung“:

1. Frühstück: Naturjoghurt, 200 g Schinken, Kaffee oder Tee.
2. Mittagessen: Snack auf Proteinbasis: Krabbenstäbchen (Surimi), Pastete, Lachs, Joghurt oder Hartkäse.
3. Abendessen: 200 g gekochtes Fleisch, grüner Tee und Hartkäse.

Während der Diät wird empfohlen, sich ausreichend auszuruhen, etwa 8 Stunden am Tag zu schlafen und sich leicht körperlich zu betätigen oder regelmäßig ins Schwimmbad zu gehen.

Rezepte der Dukan-Küche

Nach dem vom Arzt entwickelten System ist es notwendig, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen und diese ohne überschüssiges Fett zu kochen. Mit Dukan-Diätrezepten können Sie ein Menü sowohl für jeden Tag als auch für die Woche erstellen. Alle Gerichte sind einfach zuzubereiten: Fleisch, Fisch und Gemüse können im Slow Cooker gebacken, gekocht oder gedünstet werden.

Wenn die Zeit nicht ausreicht, können Gerichte mehrere Tage im Voraus zubereitet werden, wobei die Kochanteile von Fleisch, Fisch oder Suppe proportional erhöht werden. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Diät einhalten und jeden Tag zur gleichen Zeit essen. Frühstück, Mittag- und Abendessen sind die Hauptmahlzeiten, aber wenn Sie hungrig sind, ist ein leichter Snack mit Salat oder Dessert akzeptabel.

Suppen

Bei einer Diät ist es wichtig, die flüssige Nahrung – die Grundlage jeder Diät – nicht zu vergessen. Es ist notwendig, Suppen nach der Dukan-Diät zuzubereiten, ohne Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel zu verwenden. Erste Gänge müssen die Hauptzutat Fleisch oder Fisch sowie Kräuter, eine kleine Menge Salz und andere erlaubte Zutaten enthalten.

Kartoffeln, Hülsenfrüchte und anderes Gemüse mit viel Stärke werden aufgrund des hohen Kohlenhydratanteils nicht in die Suppe gegeben. Alle Gerichte sind lecker und leicht und der Garvorgang geht schnell.

Okroshka

Zutaten:

• 1 Liter fettarmer Kefir;
• 200 g gekochte Hähnchenbrust;
• 1 Ei;
• Gemüse und Salz - nach Geschmack.

Kochmethode:

Ei und Gemüse fein hacken. Alle Zutaten mit 1 Liter Kefir übergießen, salzen und pfeffern.

Thunfischsuppe

Zutaten:

• 1,5 EL. Haferkleie;
• Thunfischkonserven im eigenen Saft;
• geschlagenes Eiweiß von 3 Eiern;
• Gemüse, Lorbeerblatt und Petersilie - nach Geschmack.

Kochmethode:

1. 1 Liter Wasser in einen Topf geben, zum Kochen bringen und die Kleie dazugeben. Kochen, bis sie aufquellen.
2. Tauchen Sie den Thunfisch unter Rühren in die kochende Mischung und fügen Sie das geschlagene Eiweiß hinzu.
3. Salzen, pfeffern, Lorbeerblatt und aromatische Kräuter hinzufügen.
4. Eine Viertelstunde kochen lassen. Mit fein gehackten Kräutern servieren.

Gemüsesuppe mit Hühnchen

Zutaten:

• 150 g Kohl;
• 150 g Blumenkohl;
• 150 g frische Champignons;
• eine halbe Paprika;
• 200 g Hähnchenbrust.

Kochmethode:

1. Den Kohl fein hacken und in kochendes Wasser geben. 7 Minuten kochen lassen.
2. Den Blumenkohl in Röschen teilen, hineingeben und ebenso lange garen.
3. Die Pilze hacken und in einer Pfanne mit gehacktem Pfeffer anbraten.
4. Kohl herausnehmen und abkühlen lassen; Lassen Sie die Brühe selbst stehen.
5. In einem Mixer den Kohl und etwas Brühe vermischen, bis ein Püree entsteht.
6. Fügen Sie mehr Brühe hinzu, um die Suppe zu verdünnen.
7. In kleine Stücke schneiden und alle Zutaten vermischen, dann die Suppe auf dem Herd erhitzen.

Snacks und Salate

Diese Gerichte eignen sich hervorragend, um den Hunger sowohl vor als auch nach dem Mittagessen zu stillen. Sie enthalten in der Regel diätetisch zugelassenes Fleisch, Gemüse und Soßen.

Diese Gerichte sind schnell zubereitet: Oft genügt es, die Zutaten zu hacken, mit Soße oder Olivenöl zu beträufeln und mit Salz und Pfeffer zu bestreuen.

Salziger Käse zum Frühstück

Zutaten:

• 1 kg fettarmer Ricotta;
• 1 TL. Soda;
• 6 Esslöffel. Die. Magermilch;
• 2 Eier;
• Salz, Gewürze, Kräuter - nach Geschmack.

Kochmethode:

1. Alle Zutaten mit einem Schneebesen gründlich verrühren.
2. In ein Wasserbad geben und glatt rühren.
3. In Silikonformen füllen und in den Kühlschrank stellen.

Französisches Ratatouille (im Slow Cooker)

Zutaten:

• 1 Zwiebel;
• Aubergine;
• Paprika (rot);
• Tomate;
• Gurke;
• Zuchinis;
• Knoblauchzehe;
• Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Kochmethode:

1. Alle Produkte in dünne Ringe schneiden.
2. Legen Sie sie in die Multicooker-Schüssel und kochen Sie sie 40 Minuten lang nach dem Programm „Eintopf“.
3. Eine Viertelstunde vor Programmende das Gericht salzen und den Knoblauch hinzufügen.

Salat „Versuchung des Meeres“

Zutaten:

• 200 g Krabbenstäbchen;
• 200 g gekochter oder eingemachter Tintenfisch;
• 3 Eier;
• 2 EL. Die. roter Kaviar;
• Dukan-Mayonnaise.

Kochmethode:

1. Die Eier kochen und abkühlen lassen.
2. Den Tintenfisch in dünne Kreise, die Stäbchen in Streifen und die Eier in Würfel schneiden.
3. Alle Zutaten mit dem Kaviar vermischen und mit Mayonnaise würzen.

Zweite Gänge

Diese Zutaten sind ideal für ein Sättigungsgefühl. Viele Menschen beschweren sich darüber, dass sie nie genug Suppe haben. Wenn Sie also nach der Suppe einen zweiten Gang zu sich nehmen, fühlen Sie sich satt und haben kein Hungergefühl.

Zu diesen Komponenten können hausgemachte Quiches, Kohlrouladen, Pilze, Fleisch und sogar Pommes gehören.

Karottenkuchen

Zutaten für den Teig:

• 200 g Karotten, auf einer feinen Reibe gerieben;
• 8 Esslöffel. Die. Haferkleie;
• 4 EL. Die. Weizenkleie;
• 8 Esslöffel. Die. fettarme Trockenmilch;
• 20 g Backpulver;
• 300 ml fettarmer Kefir;
• 2 EL. Die. Orangenschale;
• Schale von 1 Zitrone.

Zutaten für die Creme:

• 700 g fettarmer weicher Ricotta;
• 4 EL. Die. Milchpulver;
• eine Packung Vanillin;
• Saft von 1 Zitrone.

Vorbereitung:

1. Alle trockenen Zutaten für die Kuchen vermischen und alles weitere dazugeben.
2. In eine Silikonform geben.
3. 12 Minuten bei 800 W in der Mikrowelle erhitzen.
4. Abkühlen lassen und in 4 Schichten schneiden. Die Innenseite der Kuchen kann nass sein.
5. Alle Zutaten für die Creme gut vermischen und verrühren.
6. Die Kuchen mit Sahne bestreichen, die Oberseite mit Schale verzieren.
7. Zum Mazerieren über Nacht im Kühlschrank stehen lassen.

Leinsamenchips

Komponenten:

• 1 EL. Die. Leinsamen;
• 1 EL. Die. Chiasamen;
• 1 EL. Die. Weizenkleie;
• etwas Salz;
• Kardamom, Kreuzkümmel, Anis und andere Gewürze nach Geschmack.

Kochmethode:

1. Gießen Sie eine halbe Tasse kochendes Wasser über die Chia-Samen und lassen Sie es eine halbe Stunde lang stehen.
2. Leinsamen, Kleie, Gewürze und Salz hinzufügen; Alles gründlich vermischen.
3. Formen Sie dünne Kuchen und legen Sie diese auf ein Backblech in den Ofen.
4. 20 Minuten bei 200 Grad kochen.

Weihnachtskuchen mit Kürbis

Zutaten (für den Teig):

• 4 EL. Die. Haferkleie;
• 2 EL. Die. Weizenkleie;
• 4 EL. Die. Hüttenkäse;
• 2 Eier;
• Backpulver für Teig;
• Vanillin;
• Kardamom, Zimt und Ingwer.

Zutaten (für die Marmelade):

• 800 g Kürbis;
• Schale von 1 Zitrone;
• 100 ml Zitronensaft;
• Süßstoff nach Geschmack.

Kochmethode:

1. Bereiten Sie die Kürbismarmelade zu: Reiben Sie den rohen Kürbis und kochen Sie ihn zugedeckt. Wenn der Kürbis trocken ist, können Sie etwas Wasser hinzufügen.
2. Nach der Hälfte des Vorgangs den Zitronensaft, die Schale und das Süßungsmittel hinzufügen.
3. Bei schwacher Hitze weitergaren, bis alles vollständig gar ist.
4. Die Zutaten für die Basis vermischen und eine Weile ziehen lassen.
5. Den Boden auf Backpapier legen und im Ofen bei 200 Grad 20 Minuten backen.
6. Den Boden entfernen, die Marmelade darauf verteilen und für weitere 10 Minuten in den Ofen stellen.
7. Abkühlen lassen, in 4 Teile schneiden und einen Kuchen formen.

Würzsaucen

Saucen sind zum Anrichten von Salaten und Vorspeisen notwendig. Im Laden gekaufte Mayonnaise, Joghurt oder Pilzdressing können Sie aufgrund der falschen Kombination der darin enthaltenen Komponenten, des hohen Kaloriengehalts und des Gehalts an Geschmacks- und Geschmackszusätzen nicht verwenden.

Sie können die Soße ganz einfach zu Hause zubereiten, indem Sie das Rezept Schritt für Schritt befolgen. Der Zubereitungsprozess dauert etwa eine halbe Stunde und erfordert keine besonderen Zutaten oder Küchenmaschinen.

Mayonnaise nach Dukan

Zutaten:

• 3 Eier;
• 1 TL. Essig;
• 2 Teelöffel. Senf;
• 75 ml Paraffinöl;
• Salz und Gewürze.

Kochmethode:

1. Kochen Sie die Eier, schälen Sie sie und lassen Sie sie auf Zimmertemperatur abkühlen.
2. Eigelb trennen, Salz, Pfeffer, Senf und Essig hinzufügen.
3. Mischen und 5 Minuten ruhen lassen, dann 60 Sekunden mit einem Mixer schlagen und dabei nach und nach Öl hinzufügen.
4. Beschleunigen Sie nach einer Minute das Tempo, während Sie weiterhin Öl einfüllen.
5. Schlagen, bis eine dicke, weiße Masse entsteht.

Teriyaki-Sauce

Zutaten:

• 100 ml Sojasauce;
• Süßstoff 70 g;
• 2 Knoblauchzehen;
• 3 Teelöffel. Maisstärke;
• 50 ml Wasser;
• 1 EL. Die. Weinessig;
• 1 TL. Ingwer

Kochmethode:

1. Ingwer und Knoblauch vorsichtig schälen.
2. Stärke in Wasser mischen; Fügen Sie dort die restlichen Zutaten hinzu.
3. Stellen Sie die Hitze auf eine niedrige Stufe und lassen Sie es nach dem Kochen 5 Minuten lang kochen.
4. Die Soße ist zunächst flüssig, wird aber beim Abkühlen etwas dicker.