Bei längerem Verzicht auf Süßigkeiten und andere Süßigkeiten beginnt das Gewicht abzunehmen. Wenn wir diese Lebensmittel aus der Ernährung streichen, können wir daher mit Sicherheit sagen, dass eine leichtere Version der Keto-Diät verwendet wird. Heute erfreut sich dieses Ernährungsprogramm immer größerer Beliebtheit.
Funktionsprinzip
Dies liegt daran, dass Sie bei der Fettverbrennung keine Kalorien verlieren und so die Muskelmasse und einen guten Stoffwechsel erhalten.
Das Prinzip dieser diätetischen Ernährung ist folgendes: Bei der Lipolyse (überschüssiges Fett gelangt ins Blut) entstehen im Körper sogenannte Ketonkörper. In Zukunft nutzt der Körper diese Fette als Energie.
Ketonkörper treten in der Leber auf, wenn die Glukoseversorgung begrenzt ist. Dieses Phänomen ist der Grund für den reduzierten Kohlenhydratkonsum (nicht mehr als 100 Gramm pro Tag).
Wenn man nicht berücksichtigt, dass Proteine und Fette bei der Bildung von Ketonkörpern keine große Rolle spielen, können sie den Kaloriengehalt des Speiseplans generell erhöhen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jede Diät einen Mangel an Kalorien mit sich bringt. Daher müssen Sie bei einer Keto-Diät den Gehalt an Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen aufrechterhalten.
Durch die Schaffung von Bedingungen für einen Kalorienmangel (hauptsächlich aufgrund von Kohlenhydraten) kommt es zum Prozess der Fettverbrennung.
Die Prinzipien der Keto-Diät sind einfach:
- Einige Tage im Voraus ist es notwendig, den Energiewert des üblichen Menüs mit einem Kalorienrechner zu berechnen. Dank der Berechnung können Sie Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme ermitteln. Ab Beginn dieser Diät ist es notwendig, die berechnete Kalorienzahl um 500-700 zu reduzieren.
- Es ist wichtig, alkoholische Getränke aus Ihrer Ernährung zu streichen, da sie keinen Nutzen bringen.
- Auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel sollte verzichtet werden. Gemüse ist eine Kohlenhydratquelle, da es sich bei den in diesen Produkten enthaltenen Ballaststoffen um komplexe Kohlenhydrate handelt. Deshalb ist Gemüse verboten. Es dürfen nicht mehr als 200 g grünes Gemüse pro Tag gegessen werden. Das können Gemüse oder Salat sein.
- Eiweißnahrungsmittel sollten die Hauptnahrungsquelle sein.
- Der Verzehr pflanzlicher Fette ist erlaubt.
- Das Menü kann Eier, Butter, Nüsse, Fisch und Fleisch umfassen. Es ist sehr wichtig, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
Ernährung und Bewegung müssen kombiniert werden. Da es sich bei der Keto-Diät um eine der Diäten handelt, bei denen nicht die Menge an Muskelgewebe, sondern nur Fett abgebaut wird, ist sofort ersichtlich, dass der Körper nach einiger Zeit stärker in den Vordergrund tritt. Um es attraktiver zu machen, ist es wichtig, auf Sportgeräten zu trainieren, was den Fettverarbeitungsprozess beschleunigt.
Menschen, die noch nie körperlich anstrengend waren, können während einer ketogenen Diät bis zu 40 Gramm reine Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Effizienz
Wenn man bedenkt, dass die tägliche Kalorienaufnahme um etwa 15 % reduziert wird, ermöglicht die Umstellung auf diese Diät eine schnelle und effektive Beseitigung von angesammeltem Fett. Nach einer Woche Diät können Sie bis zu 3 kg abnehmen, ohne Hunger zu verspüren.
Das Ernährungsprogramm verlangsamt den Stoffwechselprozess nicht, da es keine belastenden Auswirkungen auf den Körper hat. Daher kehrt das verlorene Gewicht nicht zurück, selbst wenn eine Person auf die gleiche Ernährung, einschließlich Kohlenhydraten, umstellt.
Aus der Erfahrung vieler Menschen kann man sagen, dass man in 3 Wochen Keto-Diät eine Reduzierung um ein paar Größen und dauerhafte Ergebnisse erzielen kann. Wenn sich eine Person in Zukunft an die richtige Ernährung hält und Kohlenhydrate in normalen Mengen zu sich nimmt, wird der Gewichtsverlust normal fortgesetzt.
Der Unterschied zwischen der Keto-Diät und einfachen Low-Carb-Diäten besteht in ihrer langen Dauer und Systematik. In der ersten Woche gewöhnt sich der Körper an die Veränderungen und ernährt sich aus Reserven. In der zweiten Woche beginnt die Verbrennung von Unterhautfett.
Der Körper bereitet sich in 4 Phasen auf die Ketose vor:
- Absoluter Glukoseverbrauch. In der ersten Tageshälfte nach dem Ende der letzten Mahlzeit verbraucht der Körper Glukose, die aus Kohlenhydraten stammt.
- Vollständige Verschwendung von Glykogen. Innerhalb von 12 Stunden verarbeitet der Körper die gesamte Glukosemenge und entnimmt anschließend Glykogen aus den Reserven der Muskulatur und der Leber. Diese Phase dauert etwa 1-2 Tage.
- Verschwendung von Proteinen und Fetten. Diese Phase ist die schwierigste, da der Körper nach Erschöpfung aller Kohlenhydratreserven auf die Verarbeitung von Fettsäuren umschaltet und zusätzlich die erforderliche Menge an Proteinen und Glukose produziert. In dieser Phase nutzt der Körper Proteine als Energiequelle.
- Fettkonsum. Ungefähr am 7. Tag der Keto-Ernährung wird dieser Prozess beobachtet. Der Körper gewöhnt sich an den Mangel an Kohlenhydraten und beginnt mit der Ketose. Der Abbauprozess von Eigen- und Nahrungsproteinen verlangsamt sich und Fett wird zur Hauptquelle.
Menü der Woche
Als nächstes ist es wichtig, sich mit dem Menü für die Woche vertraut zu machen.
Zum Frühstück können Sie folgende Lebensmittel zu sich nehmen:
- Rührei aus 3 Eiern (pro 180 g - 264 kcal);
- eine Portion Proteinshake (30 g – 121 kcal);
- geröstetes Brot mit Käse (50 g – 197 kcal);
Folgende Lebensmittel sind zum Mittagessen erlaubt:
- gekochter dunkler Reis (88 kcal pro 30 g);
- in Olivenöl gekochte oder gebratene Hähnchenbrust (170 g – 276 kcal);
- Hartkäse (pro 30 g - 109 kcal);
Zum Nachmittagstee können Sie essen:
- Mandeln (pro 30 g – 121 kcal);
- Proteinshake (pro Portion – 134 kcal);
Zum Abendessen ist erlaubt:
- Lachs (pro 130 g – 256 kcal);
- dunkler Reis (30 g – 88 kcal);
- Salat (30 g);
Zum zweiten Abendessen können Sie essen:
- Ricotta (100 g);
- Kasein (30 g);
Mit einem solchen Ernährungsprogramm können Sie 1938 kcal pro Tag zu sich nehmen. Mit solchen Produkten erhält der Körper 211 Gramm Eiweiß, 90 Gramm Fett und 81 Gramm Kohlenhydrate. Dieses Menü sollte nicht als strenge Diät betrachtet werden, die nicht gestoppt oder geändert werden kann. Dies ist ein Beispielmenü, das zeigt, wie viel Protein, Fett und Kalorien Ihre tägliche Ernährung enthalten sollte.
Liste der erlaubten und verbotenen Produkte
Folgende Lebensmittel sind bei der Keto-Diät erlaubt:
- Fisch (auch fetthaltige Sorten);
- Fleisch jeglicher Art;
- Käse;
- Ricotta (es ist ratsam, fettarmen Ricotta den Vorzug zu geben);
- Nüsse;
- Ei;
- Gemüse (nicht alles);
- Milchprodukte.
Was Gemüse betrifft, lohnt es sich zu klären. Sie enthalten einige Kohlenhydrate, daher ist es wichtig, die Gesamtkalorienmenge zu kontrollieren (die auf einmal verzehrte Menge sollte nicht mehr als 40 Gramm betragen).
Bei Fleisch und Milchprodukten ist es wichtig zu sagen, dass diese Produkte in beliebiger Menge verzehrt werden können. Unter den Fleischsorten ist es am besten, Hähnchen oder Truthahn zu bevorzugen. Unter den Milchprodukten sind fettarme Milch, Kefir und Joghurt ohne Zusatzstoffe am nützlichsten. Unter den Fischsorten isst man am besten Hering und Lachs.
Lebensmittel, die bei der Keto-Diät verboten sind, sind:
- Backwaren und Süßigkeiten;
- Bananen und süße Weintrauben;
- Rüben;
- Karotte;
- Kartoffel;
- Getreide;
- Pasta;
- Zucker.
Vor- und Nachteile
Vorteile der Diät:
- Der wichtigste Vorteil dieser Diät ist die schnelle Fettverbrennung. Dies ist besonders wichtig für Sportler, da bei anderen Diäten neben Fett auch Muskelmasse verloren geht. Wenn die Muskelmasse abnimmt, verlangsamt sich auch Ihr Stoffwechsel.
- Diese Diät kann von Menschen befolgt werden, die sich nicht körperlich betätigen. Bei dieser Diät tritt kein Hungergefühl auf und die Kalorien verschwinden nicht. Wir können sagen, dass die reduzierte Menge an Kohlenhydraten durch Fette ersetzt wird. Es ist jedoch zu beachten, dass der Kaloriengehalt die Grenzwerte nicht überschreiten sollte. In diesem Zusammenhang sollte der Verzehr von Fetten und Proteinen kontrolliert werden.
- Ein weiterer Vorteil der Diät ist die Überwachung Ihres Appetits. Mit dieser Diät beseitigen Sie den Hunger, da protein- und fetthaltige Lebensmittel verhindern, dass Sie gleichzeitig hungern und abnehmen. Der entscheidende Punkt ist, dass das Gewicht nach Abschluss der Diät nicht zurückkehrt.
Nachteile der Diät:
- Da im Speiseplan ausschließlich proteinhaltige Lebensmittel verzehrt werden, können negative Aspekte wie Blähungen, Verstopfung und Schweregefühl im Magen beobachtet werden. Dieses Phänomen erklärt sich aus der Tatsache, dass die während der Diät zugelassenen Lebensmittel keine Ballaststoffe enthalten (sie kommen in Brot, Gemüse, Kartoffeln und Obst vor). Damit die Verdauung nicht leidet, ist es notwendig, Kohl, Äpfel und unreife Weintrauben in sehr kleinen Mengen zu essen.
- Es ist schwierig zu bestimmen, was der Mangel an Glukose mit sich bringt. Der Körper jedes Menschen reagiert unterschiedlich auf den Mangel dieses Elements. Daher kann es in der ersten Woche zu Schwäche und Unwohlsein kommen. Damit die Ergebnisse sichtbar sind, muss sie mindestens 3 Wochen anhalten.
Kontraindikationen
In folgenden Fällen ist eine Diät nicht möglich:
- Erkrankungen des Diabetes mellitus, Erkrankungen der Nieren, des Verdauungssystems und des Darms.
- Arbeit im Zusammenhang mit psychischem Stress (Glukosemangel beeinträchtigt die Arbeitsqualität).
- Starke körperliche Aktivität.
Rezensionen
- Rezension Nr. 1: „Für mich erwies sich die Diät als einfach und sehr effektiv. Ich habe fast nur Obst und Gemüse gegessen. In den ersten Tagen war es schwierig, auf eine andere Diät umzustellen, ich fühlte mich schwach und wollte schlafen. Mit der Zeit passte sich mein Körper jedoch an und es fiel mir leicht, mich anders zu ernähren. Ich treibe Sport, so habe ich in etwa einem Monat 5 kg abgenommen und das Gewicht blieb auch nach der Diät gleich.“
- Rezension Nr. 2: „Es ist nicht möglich, eine solche Diät über einen längeren Zeitraum durchzuhalten, da durch den Mangel an Glukose Stress entsteht. Aber ich habe Vitamine genommen, die das Immunsystem unterstützen, und Kräutertees getrunken, um mich zu beruhigen. Ich habe es geschafft, in kurzer Zeit abzunehmen und wieder in Form zu kommen. Ich denke, ich werde von Zeit zu Zeit auf die Keto-Diät zurückgreifen.“
- Rezension Nr. 3: „Ich habe diese Diät zum Spaß befolgt. Fast ohne meine Ernährung umzustellen, gelang es mir, Gewicht zu verlieren und meinen Stoffwechsel anzukurbeln. Ich erreichte einen Zustand der Ketose, indem ich die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate reduzierte. Der Körper war satt, ich hatte keinen Hunger und in einem Monat habe ich 7 kg abgenommen. Ich denke, das ist ein hervorragendes Ergebnis und bis heute kontrolliere ich die Kohlenhydrate, die der Körper erhält.“